Представяме ви лесна за изпълнение фитнес програма за жени и начини за изпълнение на упражненията. Тя е подходяща за дами, които имат вече опит в тренировките и се стремят към горене на мазнини и оформяне на тялото. Изпълнява се четири пъти в седмицата, което се счита за оптимална честота на трениране за постигане на едно красиво оформено тяло.
Както някои от вас знаят, не съществува перфектна фитнес програма на тренировки или хранителен режим, който да работи при всеки. Трябва всеки да опита сам върху себе си и да види дали има ефект. Ако не чувстваме дадено упражнение или е противопоказно за нашето здраве, можем винаги да го заменим с друго, което да натоварва същия мускул.
Фитнес тренировките за жени главно са насочени към намаляване на мазнините и оформяне на стегната и женствена фигура. Те трябва да се концентрират както на упражненията за долна част, така и за горна част, за да се постигне една хармонична фигура. Добрата фитнес програма за жени трябва да съдържа както базови, така и изолиращи упражнения за различните мускулни групи.
Четиридневен тренировъчен сплит
Понеделник
Тренировка за гърди, рамене (предна и средна част), трицепс и корем и 30 минути кардио
Упражнения за рамо (предна и средна част)
Раменни преси с дъмбели (Shoulder Presses) – 4 серии , повторения: 15, 12, 12, 10
Разтваряне на ръцете встрани за средно рамо(Lateral raises) 3 серии, повторения: 15, 12, 10
*Горното упражнение се изпълнява в суперсерия с Вертолет (Upright rows) – 3 серии, повторения: 15, 12, 10
Упражнения за гърди
Изтласкване на дъмбел от полулег – 4 серии, повторения: 15, 12, 12, 10
Флайс от лег – 3 серии , повторения: 15, 12, 10
Упражнения за трицепс
Трицепсово разгъване на скрипец с въже 3 серии , повторения: 15, 12, 10
Разгъване на дъмбел зад глава 3 серии , повторения: 15, 12, 10
Тренировка за Корем
Молитва (Cable Crunch) 4 серии , повторения: 20
Коремни преси с тежест (Crunches) 4 серии , повторения: 20
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 4 серии , повторения: 20
Вторник
Тренировка за предни бедра, прасец и дупе
Упражнения за бедра
Бедрено разгъване (Leg Extensions) – 4 серии , повторения: 20,15,15,15
*в суперсерия с Бедрено сгъване (Leg Curls) – 4 серии ,повторения: 20,15,15,15
Клякане с щанга – 4 серии , повторения: 20,15,15,15
Избутване от лег преса 3 серии , повторения: 20
Напади с дъмбели 3 серии , повторения: 15
Упражнения за Прасец
Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Raise) 4 серии , повторения: 15
Повдигане на пръсти на смит машина за прасец 4 серии , повторения: 15
Упражнения за Дупе
Глутеус ритник (Glute kick back) 3-4 серии , повторения: 15
Хипер екстензии за глутеус 3-4 серии , повторения: 15
Сряда – Почивка
Четвъртък
Тренировка за гръб, рамо (задна част), бицепс и корем и 30 минути кардио
Упражнения за гръб
Пулдаун отпред с широк хват (Pull down) – 4 серии, повторения: 15, 12, 10, 10
Гребане с щанга с надхват (Barbell Row) – 4 серии, повторения: 15, 12, 10, 10
Гребане на машина 3 12, 10, 8
Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) 3 серии, повторения: 12, 10, 8
Хипер екстензии (Hyperextension) – 4 серии, повторения: 15
Разтваряне встрани с дъмбели за задно рамо от пейка – 3 серии, повторения: 12
Упражнения за Бицепс
Чуково сгъване с дъмбели – 3 серии, повторения: 15, 12, 10
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж(Dumbbell Curl)- 3 серии, повторения: 15, 12, 10
Упражнения за Корем
Молитва (Cable Crunch) 4 серии , повторения: 20
Коремни преси с тежест (Crunches) 4 серии , повторения: 20
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 4 серии , повторения: 20
Петък
Тренировка за задни бедра, прасец и дупе и кардио на велоргометър – 30 минути
Упражнения за задни бедра
Сгъване за задно бедро- 4 серии , повторения: 20,15,15,15
*изпълнява се в супер серия с
Бедрено сгъване (Leg Curls) -4 серии , повторения: 20,15,15,15
Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Raise) -4 серии , повторения: 15
Повдигане на пръсти на смит машина за прасец -4 серии , повторения: 20,15,15,15
Римска тяга с щанга 3 серии , повторения: 15
Избутване от лег преса 4 серии , повторения: 25,20,15,15
Сгъване на абдуктор машина 3 серии , повторения: 20
Разгъване на абдуктор машина 3 серии , повторения: 20
Упражнения за Дупе
Избутване на машина за седалищен мускул (Glute kick back) 3-4 серии , повторения: 15
Хипер екстензии за глутеус 3-4 серии , повторения: 15
Упражнения за Прасец
Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Raise) 4 серии , повторения: 15
Повдигане на пръсти на смит машина за прасец 4 серии , повторения: 15
Събота – Почивка
Неделя – Почивка
Кардио упражнения
25-30 минути велоeргометър
25-30 минути кростренажор
25-30 умерен бег на пътека
*Загрявката преди тренировка е важна част, така че не бива да я подценяваме.
*Правилното изпълнение на упражненията е важно не само за да бъдат ефективни, но и за да се предпазим от травми.
Повечето от вас фенове на здравословния начин на живот вероятно знаят, че редовните тренировки съчетани със здравословен начиння хранене водят до най-добри резултати. Затова и не бива да пренебрегваме спазването на здравословен хранителен режим по време на програмата. Не забравяйте също и възстановяването, което е много важно при тази програма. Осигурете си необходимото количество вечерен сън.
